Als Muskelkater werden Muskelschmerzen bezeichnet, die sehr häufig nach sportlicher Betätigung auftreten. Lange Zeit dachte man, dass eine übermäßige Milchsäurebildung dazu führe, dass die Muskeln schmerzen.
Was ist Muskelkater genau?
Als Muskelkater werden Muskelschmerzen bezeichnet, die sehr häufig nach sportlicher Betätigung auftreten. Lange Zeit dachte man, dass eine übermäßige Milchsäurebildung dazu führe, dass die Muskeln schmerzen. Heute gehen Sportmediziner jedoch davon aus, dass die Muskelzellen eine Mikrotraumatisierung erleiden. Aus den Ausdrücken „Muskel-Katarrh" bzw. „Muskelentzündung" ist wahrscheinlich der Begriff „Muskelkater" entstanden.
Beim Muskelkater treten vorübergehende Schmerzen auf, die zu starken Bewegungsbeeinträchtigungen führen können. Im Gegensatz zu Muskelzerrungen, -prellungen oder -rissen ist der Muskelkater eher harmlos: Bei richtigem Verhalten klingt er innerhalb weniger Tage von alleine ab, ohne Schäden zu hinterlassen.
Die Symptome
- Die Muskelpartien schmerzen bei Bewegung
- Es kann zu Verhärtungen und Steifheit der Muskeln kommen
- Die Muskelkraft ist vermindert
- In leichten Fällen kann es zu Kribbeln kommen
Nach ein bis drei Tagen erreicht der Muskelkater seine maximale Intensität. Nach und nach lässt er nach und rund eine Woche später ist er vollständig verschwunden – eine Therapie ist nicht nötig. Verschwinden die Schmerzen in dieser Zeit nicht, solltest du einen Arzt aufsuchen, da es sich um eine Zerrung oder einen Muskelriss handeln könnte.
Dem Muskelkater vorbeugen
Um Muskelkater zu vermeiden, braucht es einen guten Trainingszustand und eine sinnvolle Trainingsplanung, die Überlastungen der Muskulatur vermeidet.
- Gewöhne deinen Körper langsam an neue Bewegungen und gib ihm Zeit für die Anpassung
- Steigere Trainingsumfang und -intensität nicht zu schnell
- Nach Verletzungen oder längeren Pausen langsam wieder einsteigen – ungenutzte Muskeln bauen sich ab
- Ernähre dich vor und nach dem Sport gesund, mit Mineralstoffen, Vitaminen, Kohlenhydraten und Eiweiß, und trinke ausreichend
- Wärme dich vor dem Training auf, um Verletzungen von „kalten" Muskeln zu vermeiden
- Dehne dich nach dem Training
Was hilft bei Muskelkater?
Bisher wurde kein Mittel gefunden, das den Muskelkater verkürzt, und es gibt keine wirksame medikamentöse Therapie. Es gibt aber Maßnahmen, die die Beschwerden lindern.
Schone die betroffenen Muskelpartien. Wenn du trotzdem trainieren willst, eignen sich Schwimmen, Bewegungsübungen im Wasser oder leichtes Joggen – oder Einheiten, bei denen die betroffenen Muskelgruppen nicht beansprucht werden.
Wärme ist bei Muskelkater sehr wichtig: Sie steigert die Durchblutung und unterstützt den Abtransport der Abbauprodukte. Hier helfen Spaziergänge, warme Bäder mit Rosmarin- oder Fichtennadelzusätzen, Arnika- oder Eukalyptussalben, Saunagänge und Einreiben mit Franzbranntwein.
Hausmittel mit Studienbezug
- Ingwer – laut einer Studie der University of Georgia eine Alternative zu schmerzstillenden Medikamenten; frischer Ingwer wirkt entzündungshemmend
- Koffein – kann laut einer weiteren Studie der University of Georgia Muskelschmerzen senken; zwei Tassen Kaffee sollen helfen
- Kirschsaft – Sauerkirschen wird eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben, der Leistungsabfall soll geringer ausfallen
- Flüssigkeit und Nährstoffe – ausreichend trinken sowie Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß unterstützen die Regeneration
Mineralstoffe im Überblick
Natrium
Natrium hilft nicht gegen Muskelkater. Da beim Kochen Salz verwendet wird, hat der gesunde Körper genug davon. Nur austrainierte Sportler an der Leistungsgrenze müssen wegen extremen Schwitzens zusätzlich Natrium einnehmen.
Kalium
Kalium ist für den Muskelaufbau unverzichtbar – zu wenig davon kann Schmerzen in den Beinen fördern. Am besten kombinierst du es mit Magnesium. Bei lockerem Training ist der Bedarf durch die Ernährung gedeckt (4–5 g täglich); Einsteiger im Ausdauersport sollten bis zu 10 g zu sich nehmen. Kalium erweitert die Blutgefäße und verbessert so die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Phosphor
Phosphor ist ein wichtiger Energielieferant und steigert die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Der Körper benötigt Adenosintriphosphat (ATP), um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Beim Zerfall zu Adenosinmonophosphat (AMP) wird Energie an die Muskeln abgegeben – das hilft beschädigten Muskeln, besser zu heilen, und verkürzt die Leidenszeit.
Fazit
- Muskelkater entsteht durch Mikrorisse in den Muskelfasern, nicht durch Laktat
- Der Muskel schützt sich, weil zu intensiv, zu lange oder ungewohnt trainiert wurde
- Wegmassieren oder wegtrainieren? Fehlanzeige – das erhöht nur die Verletzungsgefahr
- Hilfreich sind durchblutungsfördernde Salben, Sauna, warme Bäder mit ätherischen Ölen und leichte Bewegung
- Nach einem harten Training einfach auch mal Pause machen
