Jeder kennt Rückenschmerzen. Doch Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz. Es gibt verschiedene Ursachen, die Rückenschmerzen auslösen können, daher sind sie nie unspezifisch.
Was sind Rückenschmerzen?
Jeder kennt Rückenschmerzen. Doch Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz. Es gibt verschiedene Ursachen, die Rückenschmerzen auslösen können, daher sind sie nie unspezifisch. Häufig erhält man vom Arzt kein ausreichendes Wissen und damit auch ungenügendes Verständnis, um selbst gegen die Schmerzen angehen zu können. In der Regel werden Schmerzmittel verschrieben, die kurzfristig lindern, langfristig aber keine Lösung sind.
Ursachen
Für Rückenschmerzen gibt es zahlreiche Ursachen, häufig wird von mechanischen Ursachen gesprochen – gereizte Bandscheiben können zum Beispiel Rückenschmerzen verursachen. 70 % der Deutschen leiden mindestens einmal pro Jahr daran. Die häufigsten Auslöser:
- Vorwiegend sitzende Tätigkeit
- Zu wenig Bewegung
- Fehlhaltungen und Haltungsschäden
- Überbeanspruchung
- Ängste, Frust, Überforderung und Stress
Dadurch entstehen schmerzhafte Verspannungen, die häufig durch Rückengymnastik gelöst werden können.
Der Rücken und seine Funktion
Der Rücken setzt sich aus der Wirbelsäule und den umliegenden Muskeln zusammen. Die Wirbelsäulenmuskeln sorgen sowohl für Stabilität als auch für Mobilität und ermöglichen dadurch schmerzfreie Bewegungen. Zwischen den einzelnen Wirbeln liegen die Bandscheiben – eine Art Stoßdämpfer der Wirbelsäule. Für einen gesunden Rücken braucht es eine optimale Belastungsdosis: nicht zu hoch, aber auch nicht zu gering.
In der Regel ist der Rückenstrecker der häufigste Grund für Beschwerden. Er ermöglicht das Aufrichten der Wirbelsäule. Nur im Liegen wird die Wirbelsäule entlastet, ansonsten lastet ständiger Druck auf ihr; Drehungen und Hebebewegungen erhöhen die Belastung zusätzlich. Ein starker Rückenstrecker kann einen Großteil dieser Belastung aufnehmen und so die Wirbelsäule entlasten.
Therapie bei Rückenschmerzen
Es gibt zahlreiche Methoden, um Schmerzauslöser zu identifizieren – etwa ob eine bestimmte Körperhaltung oder gewisse Bewegungen die Schmerzen hervorrufen. Erst wenn man die spezifischen Auslöser kennt, kann an einer passenden Strategie gearbeitet werden. Durch gezielte kleine Tests werden Intoleranzen festgestellt, und der betroffenen Person wird klar, woher ihre Schmerzen kommen und wie sie sich vermeiden lassen.
Vom Trainer ausgewählte Übungen sind Hilfsmittel, um das Ziel der schmerzfreien Bewegung zu erreichen. Dabei gilt immer: Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen und müssen technisch sauber ausgeführt werden.
7 Bodyweight-Übungen für deinen Rücken
Ein regelmäßiges Training des Rückens ist die beste Prävention gegen Schmerzen – und das geht auch ganz ohne Equipment von zu Hause aus.
1. Unterarmstütz (Plank)
Beginne in Bauchlage und stütze den Oberkörper auf die Unterarme – parallel oder spitz zulaufend, sodass sich die Hände berühren. Nur die Zehen berühren den Boden. Spanne den Körper an, sodass Bauch und Hüfte eine Linie mit Schultern und Beinen bilden.
2. Seitstütz
Ein echter Allrounder: trainiert die Core-Muskulatur, stabilisiert die Wirbelsäule und wirkt Rückenbeschwerden entgegen. In Seitenlage auf den Unterarm stützen, Kopf und Hals in Linie mit der Wirbelsäule. Den Körper anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden, der Ellenbogen liegt unter der Schulter. Einige Sekunden bis eine halbe Minute halten, kontrolliert absenken, Seite wechseln.
3. Beckenheben mit Beinheben
In Rückenlage, Arme neben dem Körper, Beine angewinkelt (knapp unter 90 Grad). Das Becken nur durch Beine und Po anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Ein Bein ausstrecken und die Linie verlängern, absetzen, Becken absenken – aber nicht ablegen – und mit dem anderen Bein wiederholen.
4. Vierfüßlerstand mit diagonalem Zusammenführen
Auf Händen und Knien abstützen, der Rücken bleibt gerade. Ein Bein und den gegenüberliegenden Arm ausstrecken, sodass sie eine Linie bilden. Dann Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen. Absetzen und Seite wechseln.
5. Beinsenken
In Rückenlage, Beine im rechten Winkel angewinkelt. Die Beine absenken, aber nur so weit, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Halten, solange der Bauch die Spannung halten kann. Die Beine können auch nacheinander abgesenkt werden.
6. Crunches
In Rückenlage mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen, die Arme hinter dem Kopf oder vor der Brust verschränkt. Mit angespannten Bauchmuskeln Schultern und Oberkörper aufrichten, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Für konstante Spannung die Schultern nicht wieder ganz absetzen.
7. Superman
In Bauchlage mit nach vorne ausgestreckten Armen. Beine, Oberkörper und Arme gleichzeitig vom Boden heben, sodass nur noch unterer Bauch und Becken den Boden berühren. Einige Sekunden halten, fast bis zum Boden absenken, wiederholen.
Quellen
Functional Training Magazin 2/16, „Effektive Behandlung von Rückenschmerzen", Stuart McGill, S. 22–31.
