Intermittierendes Fasten

Es gibt viele Varianten, um abzunehmen. Eine davon ist der gesunde Essrhythmus – Intermittierendes Fasten, was nichts mit dem klassischen Fasten zu tun hat. Im Vergleich zum echten Fasten isst man dabei sehr wohl etwas.

Was bedeutet Intermittierendes Fasten?

Es gibt viele Varianten, um abzunehmen. Eine davon ist der gesunde Essrhythmus – Intermittierendes Fasten, was nichts mit dem klassischen Fasten zu tun hat. Im Vergleich zum echten Fasten isst man dabei sehr wohl etwas, jedoch zu bestimmten Zeiten und in bestimmten Zeitabständen. Man wechselt also zwischen der Nahrungsaufnahme und der Aussetzung der Nahrungsaufnahme (Nahrungskarenz). Altersbedingte Krankheiten werden dadurch reduziert, man lebt länger und das Abnehmen gelingt leichter!

Intermittierend Fasten heißt so viel wie unterbrochen fasten. Bei dieser Ernährungsweise wird die Nahrung in einem abwechselnden Rhythmus aufgenommen, die Perioden der Nahrungsaufnahme und Nahrungskarenz sind klar definiert. Aufgrund der positiven gesundheitsfördernden Effekte wird diese Variante im Freizeit- und Leistungssport immer beliebter.

Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?

Es gibt keine einheitlichen Vorgaben. Hauptsächlich geht es um Phasen der normalen Nahrungsaufnahme und die darauffolgenden Zeitabschnitte, in denen man nichts isst. Wenn du diszipliniert und dauerhaft am Ball bleibst, wird auch der Anfang – die größte Herausforderung – zu meistern sein. Fange mit einem leichten Protokoll an, falls dein innerer Schweinehund zu viel Widerstand leistet!

Die bekanntesten Methoden

Die zwei grundlegenden Varianten sind ein Fastentag pro Woche oder tägliche Fastenperioden.

Fastentage

Pro Woche gibt es einen Tag, an dem man nichts isst; manche legen auch zwei Fastentage ein, zum Beispiel Montag und Donnerstag. Der Flüssigkeitsbedarf muss natürlich gedeckt sein – an den Fastentagen darf man Wasser und ungesüßten Tee trinken. Ist das Wunschgewicht erreicht und sind die Blutwerte besser, kann man die Fastentage wieder seltener einsetzen.

Tägliche Fastenperioden

Hier fastet man täglich 16, 18 oder 20 Stunden. Da man keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten muss, fällt diese Variante vor allem Einsteigern viel leichter. Die Essenszeiten liegen dann bei 4, 6 oder 8 Stunden pro Tag. Trotzdem Achtung: Überessen vermeiden und die Nahrung auf zwei Mahlzeiten begrenzen. Beispiel: um 11 Uhr ein spätes Frühstück, um 16 Uhr das Abendessen – gefastet wird dann bis zum nächsten Tag um 11 Uhr.

Die Rhythmen im Überblick

• Alternate Day Fasting (36/12) – 36 Stunden fasten, dann 12 Stunden essen (ca. drei Mahlzeiten). Tage des Fastens und des Essens wechseln sich ab.
• Leangains (16/8) – 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Durch das große Essensfenster gut für Einsteiger geeignet und für Fitness- und Krafttraining optimiert.
• Warrior Diet (20/4) – 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen, meist in den frühen Abendstunden. Deutlich härter als 16/8.
• Eat Stop Eat (24/24) – ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden fasten, den Rest der Woche bewusst und proteinreich ernähren.
• 5:2-Diät – zweimal pro Woche 24 Stunden fasten. Gut für Menschen, die viel Gewicht verlieren oder das Hungergefühl trainieren wollen.
• Zufallsprinzip – bei unregelmäßigem Tagesablauf lässt du Mahlzeiten einfach spontan aus. Wichtig: nach dem Training essen und ausgewogen ernähren.

Die Leangains-Regeln

• Der Proteinanteil sollte höher sein als der Kohlenhydratanteil
• An Trainingstagen vorwiegend Kohlenhydrate, an freien Tagen reduzieren
• Am besten kurz vor Ende der Fastenzeit trainieren
• Die Post-Workout-Mahlzeit sollte viele Kalorien enthalten

Welche Methode ist die richtige für dich?

Betrachte zuerst dein eigenes Leben. Wer im Alltag schon viel Stress hat, sollte prüfen, ob es der richtige Zeitpunkt für diese Ernährungsveränderung ist – der Körper kann sonst noch mehr unter Stress geraten. Schwangeren, Frauen mit Kinderwunsch und Stillenden ist vom Fasten abzuraten, da ihr Körper mit genug Nährstoffen versorgt werden muss.

Überlege dir dann, welche Ziele du verfolgst: Gewichtsverlust, disziplinierte Ernährungsgewohnheiten, weniger Körperfett oder einfach eine gesundheitsorientierte Ernährung?

• 16/8 (Leangains): für Einsteiger und Fitnessorientierte, lässt sich sehr leicht in den Alltag integrieren
• 36/12, 20/4 und 24-Stunden-Methoden: primär für Gewichtsverlust, verlangen viel Disziplin und sollten nur über kurze Zeiträume durchgeführt werden
• 5:2: maximal zwei Fastentage pro Woche lassen sich gut einbauen

Wie hält man den Hunger aus?

Das größte Problem ist das Hungergefühl, vor allem am Anfang. Wer vorher viel Süßes gegessen oder getrunken hat, bekommt schnell Hunger: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und fällt rasch wieder ab. Aber keine Angst – mit der Zeit lernst du, mit dem Hungergefühl umzugehen und Hunger von Appetit zu unterscheiden. Oft reicht schon viel trinken: ungesüßter Grüntee oder Schwarztee eignen sich sehr gut.

Fazit

Diese spannende Form der Ernährung kann auch zu einer Lebenseinstellung werden und sich positiv auf die psychologische und physiologische Gesundheit auswirken. Für Anfänger eignen sich vor allem die 16/8-Methode und die 5:2-Diät.