Faszientraining

Faszien, immer wieder hört man diesen Begriff. Irgendwas hat das doch auch mit der Black Roll zu tun, aber was genau sind Faszien? Und wie kann man diese trainieren?

Was sind Faszien?

Faszien sind feine, bindegewebsartige Häutchen, die Muskeln und Organe umhüllen. Diese fast durchsichtige Hülle besteht aus Kollagen, Wasser, Zucker und Eiweißen. Alle Faszien im gesamten Körper bilden ein Netzwerk. Sie stecken voller Rezeptoren, so erkennen sie Bewegungen des Körpers und reagieren auf Veränderungen des Gewebes.

Durch langes Sitzen (z. B. Arbeiten am PC) sind unsere Muskeln dauerhaft dazu gezwungen, durch minimale Bewegungen die Position zu halten oder z. B. die Computermaus zu bewegen. Doch dafür sind Muskeln nicht gemacht – eigentlich benötigen sie Bewegung und Dehnung in alle Richtungen und sollten sich ebenso in alle Richtungen zusammenziehen können. Es wird vermutet, dass die Faszien durch diese unzureichende Bewegung steif und unbeweglich werden. Dies kann dann oft der Grund für z. B. Nacken- und Rückenschmerzen sein.

Wie kann man Faszien trainieren?

Normalerweise gleiten die Faszienschichten und die Muskeln aneinander vorbei, bei Verklebungen wird dieses Gleiten gestört. Je länger die Muskeln zu wenig bewegt werden, desto mehr verkleben die Faszien und engen die Bewegung der Muskeln ein. Leichte bis mittelschwere Verklebungen können durch Bewegung und Training der Faszien gelöst werden. Um stärkere Verklebungen zu lösen, sollte man allerdings einen Therapeuten aufsuchen.

Federnde Bewegungen, also hüpfende (Ganzkörper-)Bewegungen, aktivieren die Vernetzungen der Faszien und haben außerdem einen positiven, lockernden Einfluss auf die umliegende Muskulatur.
Dehnübungen, die mehrere Muskelgruppen dehnen, sind zur Aktivierung und Lockerung der Faszien besser geeignet als Dehnübungen, die eine Muskelgruppe isoliert dehnen. Hier können übrigens auch Yogaübungen hilfreich sein.

Die vier Prinzipien des Faszientrainings

Dehnen – ein Mix aus statischen und dynamischen Dehnübungen
Federn – hüpfende und schwingende Bewegungen
Spüren – bewusste Ausführung über die volle Bewegungsamplitude, damit der Kopf diese Bewegung „lernt"
Beleben – Massage mit speziellen Schaumstoffrollen fördert die Flüssigkeitsversorgung der Faszien

Welche Vorteile hat das Faszientraining?

Regelmäßige Dehnung und Lockerung der Faszien sowie ein „Rollen" mit speziellen Schaumstoffrollen kann leistungsfördernd wirken. Außerdem dient es der Vorbeugung von Verletzungen. Durch das „Erlernen" von vollständig ausgeführten Bewegungen können Muskeln besser angesprochen werden, was zu einer Steigerung der Kraft und somit der Leistung der Muskeln führen kann.

Wie oft sollte man die Faszien trainieren?

Lockern, hüpfen, dehnen und rollen muss nicht jeden Tag gemacht werden, um Erfolge zu erzielen. Eine kurze, ca. 10- bis 15-minütige Einheit, zwei- bis dreimal pro Woche sollte ausreichen.

Vorsicht: Dehnübungen sollten erst nach dem Aufwärmen gemacht werden! Versucht man, die kalten Muskeln zu dehnen, kann dies leicht zu Verletzungen führen.

Faszien und ihre Funktion

Jeder Mensch besitzt Faszien, auch bekannt als Bindegewebe. Als propriozeptives Sinnesorgan leitet und speichert es Stoffe, dient der körperlichen Kommunikation und reguliert Prozesse. Dein gesamter Körper ist mit Bindegewebe durchzogen – vorstellen kannst du dir dieses System wie die weißen Fasern in einer Orange, die die Scheiben von der Schale trennen.

Faszien geben bei Bewegung Nährstoffe ab, bei Entlastung saugt das Gewebe die Stoffe wieder auf – wie ein Schwamm, den du ausdrückst und anschließend wieder saugen lässt. Bei Belastung erzeugen Faszien zudem durch Dehnspannung Kräfte, die sich im Körper verteilen: Ein Pfeil fliegt schließlich auch weiter, je stärker du den Bogen spannst.

Darum verkleben Faszien

Ungünstige Bewegungen und dauerhafter Stress sind die Ursache für die nachlassende Funktion deiner Faszien. Unter diesen Belastungen ziehen sich die Faszienzüge zusammen, verfilzen und verhärten. Lymphe fließt durch die Faszien – durch krankhafte Veränderung des Gewebes staut sich die Flüssigkeit, das enthaltene Fibrinogen wandelt sich zu Fibrin um und klebt benachbarte Faszien zusammen. Folglich büßen die betreffenden Muskeln ihre Bewegungsfähigkeit ein, Nerven können eingequetscht werden und es entstehen Schmerzen und Verspannungen.

Faszientraining – kurzer Überblick

Movement Preps – Aufwärm- und Dehnübungen erhöhen die Spannkraft der Faszien
Fascial Release – Eigenmassage mit Schaumstoffrolle oder Lacrosseball löst Verklebungen und Verhärtungen
Fascial Stretching – dynamische, federnde und langsame Bewegungen dehnen die Faszienzüge schonend
Rebound Elasticity – das Gewebe gezielt durch Gegenbewegung aktivieren
Sensory Refinement – Selbstwahrnehmung, um Zugspannungen im Gewebe ausfindig zu machen

Deine Faszien-Routine

15 Minuten mit der Blackroll

Durchwalze alle Muskelgruppen langsam und sorgfältig. Durch schnelles Rollen bereitest du die Muskeln auf weitere Übungen vor, verklebte Faszien löst du, indem du langsam an den betroffenen Arealen rollst.

60 Sekunden Elastic Jumps

Springe locker aus der Wade heraus – Hampelmänner, Sprünge auf einem Bein oder im Wechsel. Komme möglichst sanft, leise und geschmeidig auf den Fußballen auf. Je gefederter, desto effektiver.

60 Sekunden „Cat Body"

Stütze beide Hände auf eine Stuhllehne, Beine hüftbreit, Arme gestreckt. Beuge ein Knie nach vorne und schiebe gleichzeitig das Steißbein nach oben – wie eine Katze, die sich streckt. Nach einer Minute die Seite wechseln.

60 Sekunden „Power Shoulders"

Stelle dich gerade mit einem halben Meter Abstand zur Wand. Lass dich nach vorne fallen und fange dich mit den Händen ab, 6–7 Mal. Danach die Handposition ändern.

60 Sekunden „Flying Sword"

Nimm eine 0,5-Liter-Flasche in beide Hände und führe sie mit gestreckten Armen über den Kopf nach hinten. Noch während der Bewegung neigst du Becken und Beine leicht nach vorn. Regelmäßiges Training dieser Art hilft gegen Rückenschmerzen.

Quellen

bevegt.de · achim-achilles.de · Bild: Dr. Robert Schleip, fascialnet.com (CC BY 3.0)